7 เคล็ดลับ หุ่นดีขึ้นภายใน 1 สัปดาห์

สวัสดีค่ะสาวๆ ใครๆก็อยากมีหุ่นดี หุ่นสวย  ขณะกำลังลดน้ำหนักหลายคนต้องเคยผ่านประสบการณ์การ อดอาหารชนิดนั้น งดอาหารชนิดนี้ ตามสูตรลดน้ำหนักต่างๆ ซึ่งกว่าน้ำหนักจะลดลงมาได้สัก 2 – 3 กิโลกรัมก็เหนื่อยจนแทบขาดใจ ซ้ำร้ายกว่านั้น ระหว่างปฏิบัติการควบคุมอาหารนี้ น้ำหนักเจ้ากรรมก็ดันพุ่งกลับขึ้นมาใหม่ ทั้งที่น้ำหนักเดิมยังลดลงไม่ได้ตามที่ตั้งใจไว้ จึงท้อแท้จนล้มเลิกแผนการไปกลางคัน

วันนี้มี 10 เคล็ดลับ หุ่นดีขึ้นภายใน 1 สัปดาห์ มาฝากสาวๆกัน มาดูกันเลยค่ะ

เคล็ดลับที่ 1 เลิกทานน้ำอัดลม

น้ำอัดลมคือน้ำ ผสมน้ำตาล ให้มีกลิ่น สี รส แล้วก็ซ่าด้วยกรดคาร์บอนิก เรารู้ดีว่าอ้วนเพราะกินแป้ง อ้วนเพราะไขมันสะสม อ้วนเพราะร่างกายรับน้ำตาลมากจนเกินไป เรารู้กันอยู่แล้วว่า การที่เราบริโภคน้ำตาลมากเกินไป ทำให้ร่างกายเผาผลาญไม่ทัน สะสมจนกลายเป็นไขมัน น้ำหนักอาจจะไม่ได้ลดก็ได้ แต่อย่างน้อย เราก็ลดน้ำตาลที่ไม่จำเป็นลง เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลที่เผาผลาญได้ และดึงแป้ง มาใช้แทนน้ำตาลนั่นเอง

เคล็ดลับที่ 2 นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับพักผ่อนร่างกายอย่างเพียงพอ ส่งผลให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน “เลปติน” (Leptin) ได้เป็นปกติ เลปตินเป็นฮอร์โมนที่ทำให้สมองระงับความอยากอาหาร ทำให้ไม่รู้สึกหิวหรืออยากกินอะไร ทำงานโดยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานขณะนอนหลับและขณะที่ร่างกายมีการสะสมไขมันมากเกินไป มีข้อมูลจากศูนย์สุขภาพของมหาวิทยาลัยซินซินเนติอธิบายเกี่ยวกับฮอร์โมนเลปตินว่า ผู้ที่มีการตอบสนองต่อฮอร์โมนเลปตินได้น้อย มีความสัมพันธ์ต่อการเกิดโรคอ้วนอย่างมีนัยยะสำคัญ

ในขณะเดียวกัน ฮอร์โมน “เกรลิน” (Ghrelin) เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งออกมา เพื่อทำให้เกิดความอยากอาหาร เมื่อร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ นอนน้อย นอนดึก ร่างกายต้องการใช้พลังานงานมากขึ้นเพื่อทำให้สามารถใช้งานร่างกายได้เป็นปกติ จึงส่งผลให้ร่างกายต้องเพื่อการรับพลังางนของร่างกายด้วยการหลั่งฮอร์โมนเกรลินมากขึ้น การของเกรลินที่ผิดเวลาเนื่องจากการนอนน้อย นอนดึก นอนไม่เพียงพอ เป็นสาเหตุให้เกิดปัญหาการรับประทานอาหารมากกว่าปกติ จึงเป็นสาเหตุให้เกิดการสะสมไขมันที่มากขึ้น ส่งผลให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินตามมาหรือกิจกรรมการลดน้ำหนักที่ทำอยู่ด้อยประสิทธิภาพได้

เนื่องจากฮอร์โมนทั้งสองตัวทำงานตรงกันข้ามกันและให้ผลแตกต่างกัน โดยทำงานในการควบคุมการจัดการพลังงานของร่างกาย ดังนั้นการควบคุมการหลั่งฮอร์โมนเกรลินและการหลั่งฮอร์โมนเลปตินให้อยู๋ในระดับปกติ จึงเป็นวิธีที่จะช่วยทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพได้ ซึ่งสามารถทำได้โดยการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

เคล็ดลับที่ 3 ลดกินเค็ม ลดความอ้วน

เนื่องจากว่าร่างกายของคนเรามันฉลาด มีกลไกที่คอยปรับสมดุลระหว่างน้ำและเกลือโดยอัตโนมัติ เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายเรากับเกลือเข้ามา เมื่อนั้นมันก็จะสรรหาน้ำเข้ามาเพิ่ม เพื่อรักษาสมดุลตรงนี้ไว้ ด้วยเหตุนี้เอง คนที่กินเค็มจึงอ้วน เพราะร่างกายบวมน้ำ

ทางองค์การอาหารและยา หรือ อย. กำหนดไว้ว่า ปริมาณของเกลือที่ร่างกายรับได้ในแต่ละวัน ไม่ควรเกิน 2,400 มิลลิกรัม หรือ 1 ช้อนโต๊ะเท่านั้น ฟังดูแล้วอาจจะคิดว่าใครมันจะไปกินเกลือได้ตั้ง 1 ช้อนโต๊ะ?

คำตอบคือ อาหารที่เรากินเข้าไปในแต่ละวัน จะมีปริมาณเกลือโซเดียมแอบแฝงอยู่จำนวนมาก โดยที่กินเข้าไปแล้วอาจจะไม่มีรสเค็ม เราจึงได้รับเกลือหรือโซเดียมมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการโดยไม่รู้ตัว

เคล็ดลับที่ 4 ทานเผ็ด ความแซ่บช่วยได้นะ

อาหารเผ็ดช่วยให้ผอมได้ คุณสามารถ ลดไขมันได้มากขึ้น ถ้าคุณเพิ่มซอสเผ็ดลงในอาหารแคลอรีน้อย หรือเพิ่มพริกป่น อีก 1,030 มิลลิกรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชา ลงในอาหารที่ กินในแต่ละวัน จะรู้สึกอิ่มมากกว่าและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคนที่ กินอาหารทั่วไป และ สารแคปไซซินในพลิกนั้นเองที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

เคล็ดลับที่ 5 กินอาหารที่มีค่าจีไอต่ำและหลีกเลี่ยงแป้ง

จีไอ (GI : Glycemic Index) ว่าคือความเร็วในการสลายคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นน้ำตาล

เมื่อกินอาหารที่มีค่าจีไอสูงเข้าไป ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เปลี่ยนเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ร่างกายจึงต้องหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาในปริมาณมาก เพื่อลดระดับน้ำตาลให้ต่ำลงอย่างรวดเร็วส่งผลให้เรารู้สึกหิวและอยากกินอาหารอีกทั้งๆ ที่เพิ่งกินไปไม่นาน

เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ซึ่งไม่ขัดสี นอกจากจะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำแล้ว ก็ยังมีใยอาหารดี ๆ และวิตามินมากมาย ที่หาไม่ได้จากข้าวขาวด้วย เลือกขนมปังโฮลวีท สำหรับคนที่ชอบทานขนมปัง ขนมเค้ก แซนด์วิช ควรเปลี่ยนแป้งขนมปังขาว ๆ มาเป็นขนมปังโฮลวีทแทน พวกนี้มีไฟเบอร์สูงค่ะ

เคล็ดลับที่ 6 กินโปรตีนคุณภาพ

อาหารประเภทโปรตีนก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยทำให้อิ่มง่ายและไม่หิวเร็ว เนื่องจากระบบย่อยอาหารจะใช้เวลาในการย่อยโปรตีนนาน 3 - 4 ชั่วโมง และโปรตีนมีส่วนช่วยในการหลั่งกลูคากอน (Glucagon) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ดึงไขมันและโปรตีนในเนื้อเยื่อของร่างกายมาสลายเป็นน้ำตาลเพื่อนำไปใช้

ดังนั้น การกินโปรตีนจึงมีส่วนช่วยสลายไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่เนื่องจากอาหารประเภทโปรตีนมักมาพร้อมกับไขมัน จึงควรกินโปรตีนคุณภาพดี

เคล็ดลับสุดท้าย ออกกำลังกาย

หัวใจสำคัญของลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือ การทานอาหารให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการและออกกำลังกายเพื่อกำจัดส่วนเกินในร่างกายออกไป โดยแบ่งผู้ที่ลดน้ำหนักออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่

  1. ผู้ที่มีระบบเผาผลาญพลังงานปกติ หากควบคุมอาหารได้ถูกวิธี ออกกำลังกายตามความเหมาะสม น้ำหนักจะลดลงตามที่ตั้งใจ
  2. ผู้ที่ระบบเผาผลาญพลังงานต่ำ นอกจากต้องควบคุมอาหารให้ถูกต้อง ไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหาร ต้องเน้นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยเน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) ขยับร่างกายให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น เช่น แอโรบิก ว่ายน้ำ วิ่ง ปั่นจักรยาน เป็นต้น

อยากให้เลือก วิธีการออกกำลังกายลดน้ำหนัก ให้เหมาะกับร่างกาย อายุ และความต้องการด้วย นอกจากจะช่วยให้น้ำหนักลดลง เสริมสร้างความแข็งแรงของ หัวใจและปอดแล้ว ยังช่วยยกระดับระบบเผาผลาญในร่างกาย (Basal Metabolic Rate, BMR)ให้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย ค่อยๆ เริ่มทำช่วงที่ว่างก็ได้ พอทำได้แล้วก็ทำให้นานขึ้น ที่สำคัญคืออยากให้ทำเป็นประจำ 3-5 วันต่อสัปดาห์นะคะ